三低一高的健康飲食 (The 3L1H Healthy Diet)

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三低一高的健康飲食 
(The 3L1H Healthy Diet) 
近年來專家大力推薦「三低一高」的均衡飲食。所謂三低，是指低脂、低糖、低鹽； 一高，即是高纖維 。 長期堅持「三低一高」均衡飲食的習慣，不但可以維持身體 健康，更可以預防疾病。
低脂
減低脂肪攝量，可以幫助控制體重﹐降低膽固醇量及維持心血管健康。脂肪分飽和 脂肪、不飽和脂肪(單元和多元)，以及反式脂肪。其中，以反式脂肪對心血管健康 影響最大。反式脂肪不但會提高壞膽固醇含量，更會令好膽固醇下降，增加心臟病 及中風 的風險。反式脂肪的形成是由於將不飽和油脂氫化，以變成固體。常見於高 溫油炸的食物以及加入硬身植物牛油的食品，如薯片、曲奇、蛋糕等。
多選擇低脂或脫脂牛奶。薯片和脆條和所有油炸食品避之則吉。除了肥肉及肥油外， 酥皮點心、全脂奶類製品、肥膩湯水如忌廉湯及豬骨湯等都含有很多肉眼不能見的 脂肪，也應該注意。少吃紅肉，可選海鮮或雞胸作主菜，以取代豬柳或牛排 。多吃 瘦肉，可以魚類、貝殼類、去皮家禽或低脂奶類食品﹐以減低脂肪攝取量。
低糖
糖分兩類﹕第一類是高升糖(如餐廳的糖包)，不經轉化直接吸收。另一類是低升糖 (如米飯等)，是碳水化合物，須於體內轉化方可成為血糖。低升糖是日常生活提供 熱量的食品，轉化比較慢所以消耗它也較容易。高升糖由於吸收快，但消耗速度相 對慢，容易積聚。
糖會直接影嚮胰島素的平衡而降低它控制血糖的功能，缺乏胰島素就會引致糖尿病。 糖也會影嚮維他命C 發揮其功能，當糖份過高，環繞白血球的維他命C 會相對降低， 最終降低對抗細菌和病毒的免疫系統能力。此外﹑糖對身體的不良影嚮還多得很﹗
除了避免進食糖水、蛋糕等甜品及巧克力、軟糖等零食外，更要避免飲用汽水及果 汁。選擇無附加糖的乾果、新鮮水果、無附加糖的純味乳酪為佳。此外﹐避免易吸 收糖份的食物： 蔗糖、蜜糖、各種糖果、甜點心、餅乾、冰淇淋、白麵包、白米等， 因為糖份吸收快，造成血糖指數飆升。血糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）是評 估食物相對於葡萄糖而提升血糖的反應 ﹐以量度進食不同食物後血糖升高的速度。
低鹽
少吃鹽分，例如可以避免進食微波食品及快餐食物、喝掉湯麵的湯、淋上過多醬汁 及芡汁等 。少吃經過加工、醃製或煙燻過的食物，西餐的香腸、煙腿、午餐肉及中 餐的臘味、鹹魚、梅菜等都應該避免。鈉鹽攝入過多容易引起高血壓，美國心臟病 學會建議每日鈉鹽的攝入不超過3gm。如有高血壓，鈉鹽應每日少於2gm。
高纖維
多進食高纖維的食物，例如以全麥麵包代替白麵包、以糙米代替白米、以金針雪耳 等高纖食物作配菜、以水果代替零食、多吃豆類、塊根類、綠色蔬菜、穀物（稻米、 大麥、小麥、燕麥、黑麥、玉米）等，都可增加日食物纖維的攝取量。
要維持身體健康﹐除了注意營養均衡和遵守「三低一高」之規條外﹐還要多喝水， 少喝帶糖飲料, 以清水代替汽水﹐每天至少飲用八杯(約250ml)的清水﹔ 亦要多運 動，每星期至少進行三次維持三十分鐘以上的帶氧運動﹔少喝酒，為保健康少酌為 妙。

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